Comment reconnaître un bon programme de musculation

Comment reconnaître un bon programme de musculation ?

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Un programme d’entraînement doit répondre à certains critères de base. « D’abord, la préparation avant la séance est primordiale. Par ailleurs, il est important d’avoir une bonne hygiène alimentaire, de boire beaucoup d’eau et bien sûr de prévoir des jours de récupération »,explique le coach sportif Cyril Coussieu. Pour éviter les blessures, il faut aussi respecter son sommeil et dormir au moins 8 heures par nuit. Et comme le préconise aussi le coach, il vaut mieux être prêt mentalement.

Bien débuter sa séance

« Il est conseillé de commencer par les plus gros muscles pour terminer avec les plus petits car ils ne demandent pas la même énergie. Un gros muscle va pomper plus d’énergie qu’un petit muscle.
Je préconise également avant toute contraction musculaire de faire des étirements. Par exemple, si l’on fait des squats, il est préférable de s’étirer longuement et lentement. Ensuite, on va commencer par exécuter une série très légère, histoire de dynamiser le groupe musculaire, avant d’augmenter le poids. »

Adapter le nombre de séries

«Habituellement, le système de 4 séries/12 répétitions est le plus recommandé. C’est un format classique qui est utilisé aussi bien par des débutants que par des confirmés. Mais tout dépend de la charge que l’on va pousser. Pour connaître cette charge, il est préférable de faire appel à un coach si l’on est novice, au risque d’utiliser des charges trop lourdes ou au contraire trop légères ».

D’une manière générale, si l’objectif fixé est d’augmenter votre force, vous effectuerez moins de 6 répétitions. De 8 à 12 vous augmenterez la masse musculaire. 12 et plus, vous boosterez votre endurance. Exécuter 15 répétitions peut être utile pendant quelques semaines quand on débute, pour apprendre les mouvements. Un exemple de programme initial de renforcement musculaire sur les 3 premiers mois : une série de 8 à 12 répétitions pour 8 à 10 exercices. Pour des personnes plus âgées ou moins en forme, une série de 10 à 15 répétitions seulement.

Privilégier des exercices « classiques »

Les exercices prioritaires sont ceux dits « polyarticulaires ». Un exercice polyarticulaire est un exercice qui va faire intervenir plusieurs groupes musculaires à la fois, tout en étant particulièrement efficace sur celui qui est visé.

« Les anciens mouvements sont toujours d’actualité. L’essentiel se résume au squat, au développé-couché et aux tractions. Ces exercices permettent de solliciter la plus grande partie musculaire de notre corps », explique le coach.

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Consultez un médecin avant de vous mettre ou remettre au sport.

 

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